00:00:00 - К чему приводит стресс
00:01:32 - Физиологический и нефизиологический стресс
00:02:12 - Эмоциональный и физический стресс

1. Стресс - это нормальная реакция нашего организма на раздражитель. В микродозах он повышает наш уровень адаптации к другим стрессовым факторам, как бы закаляет нас. Но ☝️продолжительный стресс плохо влияет на наш организм и запускает ряд негативных процессов, которые могут приводить к хроническим заболеваниям.

2. Стресс - это не только реакция на проблемы на работе, внутренние переживания или психологические травмы, негативные физические факторы, такие, как сильный шум, яркий свет, токсины, смена часового пояса, недостаток сна, голод или переедание и другие (в уроке мы подробнее о них говорили) также могут быть причиной стресса.

00:00:00 - Схема синтеза гормонов
00:00:26 - Кортизол

В ответ на стресс синтезируется кортизол (гормон стресса), который позволяет нам мобилизироваться, что хорошо и важно при возникновении реальной опасности (без этого наш дальний предок так и не смог бы убежать от льва или принести в пещеру мамонта, чтобы покорить сердце своей возлюбленной ????), но в современном мире очень часто не несет нам пользы. Согласись, снижение выработки ферментов, нарушение работы ЖКТ (и многое другое) - это не то, чего мы хотим.

Установлено, что гормон кортизол, выделяющийся при стрессе, повышает сальность кожи. А это одна из целей нашего воздейсвия - понижение количества вырабатываемого сала.

• сложно проснуться утром (даже после длительного сна),
• усталое изможденное лицо,
• темные круги под глазами,
• частые инфекции и другое (остальное можете найти в видео-уроке, если подзабыли).

Предлагаю вам определить свой уровень стрессоустойчивости. Результат теста поможет понять насколько вы склонны к психосоматическим заболеваниям и насколько в данный момент вы "стрессонаполненны".

Можно скачать файл ниже или пройти тест тут - https://psytests.org/psystate/...

Шкала социальной адаптации Холмса-Рея

Хочу поделиться с вами тестами, которые стоит добавить в вашу аптечку первой психологической помощи.
Можно попасть в такое состояние, когда вы не можете понять, в чем проблема, но чувствуете, что проблема точно есть.
Эти тесты помогут прояснить наличие проблемы.

✔️ Методика экспресс-диагностики невроза Хека-Хесс

https://psytests.org/clinical/...

✔️ Шкала Бэка для оценки тревожности

https://psyhosoma.com/test-po-...

✔️ Шкала астенического состояния
https://psytests.org/psystate/...


Понять, что есть проблема, можно несколькими способами:

- Понаблюдать за своим эмоциональным состоянием в течение недели. Если вы в основном находитесь в состоянии апатии, выжатости, усталости, - вам к специалисту.
- Отслеживать свои эмоциональные реакции. Если вы впадаете в крайности: то сильно расстраиваясь, то резко выходя из себя, потом жалеете об этом, - это "звоночек" невроза или эмоционального выгорания.
- Пройти психологическую диагностику. Мы подобрали для вас проверенные и достоверные инструменты для самодиагностики.

Если вы узнали в этих строчках себя или у вас по результатам тестов окажется тревожный показатель, не спешите расстраиваться. Хорошо, что вы узнали об этом сейчас и осознаете важность заботы о своем ментальном здоровье.

• образ жизни: прогулки, полноценный сон (если ложитесь поздно, начинацте ложиться на 15 минут раньше), регулярный отпуск
• приятные "мелочи": смех, любимое хобби, музыка и фильмы, объятия, секс, встречи с друзьями
• расслабление: медитации, дыхательные практики, массаж, ароматерапия
• низкоинтенсивные физ. упражнения (растяжка, пилатес, йога)
• устранение стрессовых факторов или изменение отношения к ним (помощь психолога важна, если самостоятельно не получается справиться)
• инфодетокс

Качество жизни зависит не от глобальных вещей, а от того, что вы делаете каждый день. Я верю в силу маленьких шагов и силу привычки. Если даже 10 минут в день вы будете делать что-то новое и полезное для себя, отвоевав это время у сериалов и рутинных забот, ваша жизнь станет чуть лучше.

Вы можете изменить качество своей жизни одним очень проверенным способом: постепенно записывая новые привычки поверх старых и отживших свое.

Чтобы впустить новые привычки в вашу жизнь, придерживайтесь трех принципов:

1. Заменяйте старые привычки новыми.
Подумайте, какие привычки вам мешают и не приносят пользы. Например, бездумное блуждание в соцсетях, поедание фаст-фуда, обсуждение с друзьями, какая у вас сложная жизнь. Начните с одной привычки и выберите, чем бы вы хотели ее заменить. Блуждание в соцсетях - на чтение книги. И в то время, когда вы обычно сидели в телефоне, берите книгу и читайте. Хотя бы 15 минут. Так вам будет легче перестроиться, вы предложите мозгу новый способ поведения.

2. Ставьте перед собой важные цели и формулируйте их в позитивном ключе.
Например, "Я хочу быть здоровой/здоровым". Эта цель даст вам понимание того, ради чего вам нужно регулярно заниматься физической активностью, сбалансированно питаться и спать достаточное количество времени. Исходя из этой цели, вы сможете выбирать нужные вам привычки и осознанно следовать им. Держите в сознании вашу большую цель, ради чего вы будете выбирать правильные, именно для вас действия, которые постепенно станут привычными.

3. Примите решение.
То, как выглядит ваша жизнь сегодня – это результат принятых вами решений когда-то. Эти решения вы подкрепляли ежедневно действиями, которые стали автоматическими и прочно записаны в ваших нейронных связях. Сейчас вы можете принять новое решение и написать список действий, которые помогут вам создать новые привычки.

Нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» утверждает, что позитивные изменения в жизни, вызывают позитивные изменения в мозге и наоборот. Вы можете влиять на работу мозга, сознательно выбирая новый путь действий, а ваш мозг подстроится под вас.

Сила привычки работает и вы можете использовать эту силу, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Позаботьтесь о себе!

Медитация - это не только одна из научнодоказанных техник, направленных на снижение стресса, но и способ качественно улучшить свою жизнь через повышение осознанности.

Ловите примеры приложений для медитации, которые поддержат вас в этом полезном начинании.

1. Insight Timer
В приложении более 40 тыс. бесплатных медитаций (в том числе на русском языке). В нем также есть своя соцсеть и карта мира, на которой можно увидеть, в какой точке планеты люди медитируют с помощью приложения.

2. Stop, Breathe & Think
В приложении более 30 курсов медитаций (это только в бесплатной версии), функция контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и помогают в решении разных задач: борьба со стрессом, улучшение сна, повышение внимательности и осознанности.

3. Meditopia
Приложение предлагает пользователям более 150 вариантов медитации. Они помогут снять стресс, улучшить сон (в приложении есть специальная музыка для сна), познать себя.

4. stoic.
Это приложение сочетает в себе все необходимое для стабильного и здорового духа. Техники дыхания, техника "утренние страницы", медитация. Приложение Stoic утром и вечером задает пару вопросов, которые подталкивают вас к более глубокому понимаю себя и, как следствие, к росту. Суть сервиса, как ее описывает CEO, не в том, чтобы человек чувствовал радость, а в том, чтобы он понял, почему он чувствует сейчас то, что он чувствует.
Лично я использую данное приложение уже около года и безумно довольна им.

Трекер привычек

Расписание на неделю