00:00:00 - Знакомство со спикером
00:01:07 - Акне - болезнь западной цивилизации. Рацион "эры ДО акне"
00:03:20 - График прироста акне у подростков
00:04:08 - Важные вопросы к себе
00:05:36 - Причины появления акне

1. Что вы едите?
2. регулярный ли у вас стул (1 раз в день)?
3. Беспокоит ли вас отрыжка, газы, вздутие?
4. Достаточно ли вы пьете воды?
5. Достаточно лли вы двигаетесь на свежем воздухе?
6. Во сколько вы ложитесь спать? Насколько качественный у вас сон?
7. Есть ли у вас заболевание ЛОР-органов и кариес?
8. Часто ли вы принимаете антибиотики?

Кожа - зеркало желудочно-кишечного тракта.

Избыток сахара и сахаросодержащих продуктов
Избыточное употребление фруктов, особенно вне сезона
Избыток молочных продуктов
Избыток трансжиров
Избыток омега 6 полиненасыщенных жиров
Избыток соли
Частые приемы пищи (повышается уровень инсулина)
Нарушенный микробиом кишечника
Избыток токсичных продуктов (из-за проблем с экологией)

Уверена, что правильно подобранный рацион не только хорошо скажется на состоянии вашей кожи, но и на общем самочувствии.

БАДы для проблемной кожи

00:00:00 - Как сахар приводит к акне
00:01:30 - Как молочные продукты приводит к акне
00:02:32 - Где прячется сахар?

Почему сахар и молочные продукты приводят к появлению акне:

• сахар вызывает подъем инсулина в крови – инсулин стимулирует синтез альдостерона – альдостерон задерживает натрий в тканях – задержка жидкости и отек
• сахар кормит патогенную бактериальную и грибковую флору, провоцирует синдром избыточного грибкового и бактериального роста
• избыток инсулина на фоне частых приемов пищи, еды, богатой простыми углеводами приводит к повышению уровня ИФР-1 и усилению синтеза андрогенов. Активируется рост сальных желез, синтез кожного сала
• молочная продукция за счет влияния аминокислоты лейцина имеет высокий инсулиновый индекс и может стимулировать появление акне

Памятка "Сахар"

00:00:00 - Гликемический индекс (высокий)
00:01:44 - Гликемический индекс (средний)
00:02:05 - Гликемический индекс (низкий)
00:03:05 - Как снизить гликемическую нагрузку
00:07:26 - Как держать инсулин под контролем

Памятка ГИ

Полноценный перекус будет содержать овощь/фрукт, белок и по желанию еще можно добавить углеводы.

Что же именно добавить на тарелку?

Фрукты, овощи, ягоды можно выбрать как свежие, так и консервированные или сухофрукты.
Из белка можно добавить яйцо, тунец из банки, креветки, кусочек мяса/индейки/курицы, моцареллу, кусочек твердового сыра, кефир, ряженку или йогурт, орехи, хумус.
Углеводы - хлебец, зерновой хлеб, лаваш.
По этому же принципу ыы можете находить и придумывать свои продукты. Как видите, существует много альтернатив сладкому перекусу.

00:00:00 - Акне любит жиры
00:01:01 - Степень насыщенности масел и жиров
00:01:25 - Как отрегулировать жиры в рационе
00:02:43 - Трансжиры. Где прячутся?
00:06:37 - Где содержится глютен?
00:07:17 - Витамины и микроэлементы
00:07:55 - Комплексное решение проблемы акне.

Проблемы в организме редко бывают изолированными, поэтому важен холистический подход при изучении и лечении любой проблемы.

Холистическое здоровье (или холистическая медицина) — течение медицины, сосредоточенное на лечении «человека в целом», а не только конкретной болезни. Согласно холистическому подходу к здоровью человека, следует принимать во внимание все потребности пациента, в том числе психологические, физические и социальные, и их необходимо рассматривать как единое целое.

Все мы разные - у каждого есть свои предрасположенности и непереносимости.

Прислушивайтесь к своему организму. Любой продукт может нести, как пользу, так и вред в разные моменты.

Продукты, содержащие скрытый глютен:

• вареные колбасы, сосиски, полуфабрикаты из измельченного мяса и рыбы
• многие мясные, рыбные консервы
• многие овощные, фруктовые консервы в том числе томатные пасты, кетчупы
• некоторые виды мороженого, йогуртов, творожные сырки, мягкие и плавленные сыры
• многокомпонентные приправы
• концентрированные сухие супы, бульонные кубики
• картофельные и кукурузные чипсы
• кукурузные хлопья при использовании ячменной патоки
• имитации морепродуктов - "крабовые" палочки, "крабовое" мясо и др.

Составляя рацион на день, нужно помнить о том, что мы хотим, чтобы рацион был сбалансированным. Т.е. помним про баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки и "радугу на тарелке".

Я вас не призываю считать все в граммах, ВОЗ все чаще говорит об измерении порций кулачками и ладошками, поэтому просто важно помнить о полезных соотношениях и не усложнять себе жизнь трудно выполнимыми правилами.

Я рекомендую начать планирование своего рациона на день с овощей и фруктов (на схеме выше, думаю, хорошо видно, что они составляют большую часть нашего рациона.

Для примера я написала, из чего может состоять ваше меню на день:

Завтрак
Овсяная каша с бананом, ягодами и горстью орехов.
Здесь у нас в тарелке сочетаются углеводы, клетчатка и Омега-3.

Обед
Суп-пюре из брокколи, гречневая лапша с курицей.
Клетчатка + углеводы + белки.

Перекус
Тост с арахисовой пасной и фруктами.
Углеводы + белки растительные и Омега-3 + клетчатка.

Ужин
Сибас, запеченый в травах, запеченый картофель и салат из свежих овощей.
В этот прием пищи мы съедим и белок, Омега-3, клетчатку.

Не пугайтесь, если вам покажется, что ужин очень плотный, просто можно регулировать количество продуктов в каждой порции.

Старайтесь, чтобы ваше питание было разнообразным. Это позволит вам сохранить интерес к полезным и здоровым продуктам.

И еще, пожалуй, поделюсь возможным помощником в поддержании привычки здорово питаться.

Чтобы облегчить себе процесс планирования приемов пищи, можно воспользоваться планировщиком меню, и сразу на неделю расписывать, что вы планируете приготовить. Так, кстати, будет проще сразу определиться со списком продуктов и меньше выкидывать еды, которая не пригодилась.

Рекомендую найти удобное для вас приложение, которое поддержит в выборе здорового питания. Как пример могу дать наводку на приложение "Stashcook".

Меню на неделю

Правила следования элиминационной диете

ВАЖНО! Перед применением элиминационной диеты проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы избежать возникновения дефицитов.

Общие правила по любой диетической стратегии:

• Ведение пищевого дневника
• Начните с элиминационной диеты. 4-8 недель придерживаемся диеты, далее по одному возвращаем продукты и отслеживаем реакцию организма.

Общие правила по любой диетической стратегии:

• Проявление вновь симптомов заболевания
• Сонливость, усталость,
• Головные боли, головокружение
• Кашель, насморк
• Боли в мышцах
• Высыпания на коже, шелушения, зуд
• Изменения в эмоциональном состоянии

Если симптоматика проявилась, значит продукт вам не подходит.

Вводить необходимо по 1 продукту в 3-4 дня. Как это делать?

Утром вы съедаете небольшую порцию продукта, через 15 минут можете съесть еще немного и еще через 30-60 минут можете съесть основную порцию продукта. Далее в течение этого дня и двух следующих вы не едите этот продукт и отслеживаете реакцию вашего организма, используя пищевой дневник.

Давайте остановимся на главном:

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и организации здравоохранения развитых стран рекомендуют питаться максимально сбалансированно. Оксана называет в уроке такой стиль питания - "радуга на столе". Актуальные рекомендации ВОЗ вы можете прочитать по ссылке, которую мы добавили в списке ссылок ниже - **.
   
   
2. Не стоит "демонизировать" какие-либо продукты или категории продуктов, если нет явных признаков их негативного влияния именно на Ваш организм (доказанная аллергия, пищевая непереносимость, которую вы зафиксировали вместе с врачом). Если исключать какие-либо продукты полностью из вашего рациона "просто так", то будет сложно питаться сбалансированно.
   
   
3. Сахар может стимулировать выработку кожного сала, поэтому старайтесь уменьшить его употребление и помните, что сахар "прячется" в составах под десятками разных названий. Памятку мы прикрепили в уроке.
   
   
4. Делайте перерывы между приемами пищи днем примерно 4 часа и продолжительный перерыв между вечерним и утренним приемом пищи.
   
   
5. Увеличьте количество Омега-3 в своем рационе.
   
   
6. Элиминационные диеты могут помочь в избавлении от акне. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты вам следует исключить (это могут быть глютен, молочные продукты, сахар, трансжиры и проч.).
   
   
7. Поддерживайте необходимое количество микроэлементов через разнообразное и сбалансированное питание! Если нет возможности питаться разнообразно, то обсудите с лечащим врачом, какие принимать витамины.
   
   
8. Меняйте (постепенно!) привычки на более полезные: спите сколько требуется вашему организму, больше двигайтесь, ходите в баню, пейте больше воды, снижайте уровень стресса (об этом поговорим в одном из следующих уроков).

** Рекомендации ВОЗ по питанию https://www.who.int/ru/news-ro...

**** Витамины и продукты, из которых мы их получаем:

00:00:00 - Акне любит жиры
00:01:01 - Степень насыщенности масел и жиров
00:01:25 - Как отрегулировать жиры в рационе
00:02:43 - Трансжиры. Где прячутся?
00:06:37 - Где содержится глютен?
00:07:17 - Витамины и микроэлементы
00:07:55 - Комплексное решение проблемы акне.

Я уже раньше писала и говорила про важные аспекты смены привычек, но давай сегодня об этом снова поговорим применительно к пищевым привычкам.

Любые привычки нужно вводить постепенно!

Да, важно видеть весь комплекс задач, которые стоят перед Вами на пути к здоровой коже (и именно это Вы получаете на данном интенсиве), но ни в коем случае не нужно себя загонять и ставить невыполнимые цели.

Я предлагаю Вам спокойно сопоставить свой ритм жизни, расписание и привычки, которые Вы хотите внедрить.

Далее выберете те проблемы, которые наибольшим образом беспокоят Вас сейчас и подберите для начала 2-3 новые привычки, которые хотите внедрить в свою жизнь.

Дайте себе время для того, чтобы их укоренить (думаю, нужно закладывать в среднем один месяц для внедрения нового в свою жизнь).

Также я призываю НЕ заниматься жестким самоконтролем.

Да, последовательность и дисциплина, безусловно, важны! Но (во всем есть свои "но"????) нужно помнить, что все мы живые люди и иногда нам нужны послабления.

Если брать за пример еду. Конечно, лучше минимизировать потребление сахара, но кусочек любимого шоколада раз в неделю вполне можно себе позволить (при условии отсутствия аллергии на него).

Я считаю даже более важным, чем жесткий контроль за всем съеденным, - осознание, что Вам доставляет радость, приносит умиротворение или расслабляет кроме еды. И тогда в момент плохого настроения ваши руки потянутся не за плиткой шоколада, а за ковриком для йоги (- например! у каждого будет свой список радующих занятий. Надеюсь, вы его составили в ДЗ к другому уроку).

Поэтому мы не демонизируем продукты, однако последовательно подходим к изменениям в своей жизни!

Давайте остановимся на главном:

• Фрустрация - это ситуация, когда вы не можете получить желаемое и справиться с неудовлетворенной потребностью.
• Фрустрацию при изменении рациона питания испытывают все!

Из-за фрустрации в теле появляется напряжение, которое может проявляться:

• Апатией
• Агрессией
• Подавленностью
• Утратой контроля - именно поэтому ☝️ вам становится сложнее задействовать силу воли (тяга к еде становится все больше, а возможностей ее преодолевать все меньше)

Как научиться справляться с фрустрацией:

1. Разделите для себя желания и потребности (составьте список, чтобы понять, действительно ли вам это нужно, получает ли ваш организм от этого пользу).
   
   
2. Повышайте осознанность (есть много хороших техник, в дополнение советую помнить про краткосрочные и долгосрочные выгоды, т.е. спросите себя "что для меня важнее: съесть нежелательный продукт сейчас или справиться с акне?". Используйте для этого технику визуализации будущего, про которую говорила психолог в видео).
   
   
3. Повышение ценности своего тела и здоровья. Любовь к себе, своему телу, наслаждение очень важны для вас! Через любовь к себе легче делать, то, что приносит вам добро, способствует поддержанию здоровья.
   
   
4. Эмоциональная разгрузка. Изучайте себя, чтобы знать, какие способы утешения и успокоения кроме еды подходят именно вам. Можете попробовать технику сканирования тела, которую предложила Татьяна в видео-уроке.